Vežbe za karlični pod ili Kegelove vežbe za dobro vaginalno zdravlje
Vežbe za mišiće karličnog poda ili Kegelove vežbe Vam mogu pomoći da kontrolišete ili prevenirate urinarnu inkontienciju I druge probleme koji se tiču slabih mišića u karlici. Evo kratkog vodiča kako ih pravilno uraditi.
Šta su Kegelove vežbe?
Kegelove vežbe, nazvane po doktoru koji je primetio njihov efekat, jačaju mišiće poda karlice. One uključuju stezanje I opuštanje mišića poda karlice. Treniranje ovih mišića je važno zato što su oni potpora za matericu, bešiku, tanko crevo I rektum. Kegelove vežbe se mogu raditi bilo kad I bilo gde.
Tokom života, žene mogu pogađati razne okolnosti koje slebe mišiće poda karlice, poput trudnoće, porođaja, operacija, starenja, naprezanje zbog zatvora, izraženo kašljanje ili prekomerna gojaznost.
Kegelove vežbe su korisne za sve žene, a posebno ogu pomoći ukoliko:
- Vam se “omaknu” nekoliko kapljica urina pri kijanju, kašljanju ili smejanju
- Imate jak, iznenadan nagon za mokrenjem neposredno pre gubitka velike količine urina (urinarna inkontinencija)
- Nemogućnost zadržavanja stolice (fekalna inkontinencija)
Kako da radim Kegelove vežbe?
Pratite savete stručnjaka za pravilan početak:
- Pronađite prave mišiće. Da biste identifikovali mišiće poda karlice, zaustavite mokrenje tokom akta. Ukoliko uspete, aktivirali ste pravu grupu mišića. Jednom kada ste identifikovali mišiće poda karlice, možete ih jačati u bilo kojoj poziciji, iako Vam u početku može biti najlakše da ih radite u ležećem položaju.
- Vežbom do željenih rezultata. Stegnite mišiće karličnog poda, zadržite kontrakciju 5 sekundi a onda opustite mišiće na 5 sekundi.
- Ostanite fokusirani. Za najbolje rezultate, usredsredite se na naprezanje samo karličnog dna. Obratite pažnju da ne naprežete mišiće stomaka, butina ili zadnjice. Izbegavajte zadržavanje vazduha. Dišite opušteno tokom vežbanja.
- Ponovite vežbe 3 puta dnevno. Ciljajte na najmanje tri seta od 10 ponavljanja dnevno.
Ne mojte da Vam pređe u naviku korišćenja kegelovih vežbi da počnete ili zaustavite tok urina. Sprovođenje Kegelovih vežbi do praznite bešiku može dovesti do nepotpunog pražnjenja bešike, što povećava rizik od urinarnih infekcija.
Kada treba da radim Kegelove vežbe?
Žene svih starosnih dobi mogu raditi Kegelove vežbe. Možete ih raditi diskretno skoro uvek, bilo da sedite za radnim stolom ili odmarajući na kauču. Neka budu deo Vaše svakodnevne rutine I težite da uradite tri seta ponavljanja.
Ne plašite se da tražite pomoć
Ukoliko su Vam Kegelove vežbe teške, neplašite se I neuztežite da potražite pomoć. U početku neće biti lako izolovati pravu grupu mišića, ali će vremenom postati lakše. Vaš lekar ili drugi zdravstveni radnik Vam može dati korisne savete koji će Vam pomoći.
Kakve rezultate mogu očekivati?
Redovnim vežbanjem Kegelovih vežbi, kroz nekoliko meseci možete očekivati manje učestalo curenje urina. Veliki broj žena su iskusile I druge pozitivne efekte ovih vežbi kao što su poboljšanje muskulature donjeg abdomena, bolje vaginalno zdravlje I povećano uživanje u seksu. Neka kegelove vežbe budu deo Vaše svakodnevne rutine kako biste I Vi primećivali ve pozitivne efekte.